Os 8 exercícios completos para acrescentar à sua rotina de treino em casa

Neste artigo, vamos explorar os melhores exercícios para incorporar nas suas rotinas de treino em casa sem equipamento.

Quer esteja de férias, em viagem ou simplesmente prefira exercitar-se no conforto da sua casa, estes exercícios são perfeitos para si.

 

As vantagens do treino em casa sem equipamento

 

Existem muitas vantagens em exercitar-se em casa sem usar equipamento. Em primeiro lugar, pode ser muito mais conveniente e flexível do que ir a um ginásio. Pode fazer estes exercícios em qualquer lugar e a qualquer hora que se adapte à sua agenda.

Além disso, estes exercícios podem ser muito eficazes para fortalecer os músculos do seu corpo. Não precisa de máquinas sofisticadas para obter resultados. Usando simplesmente o seu peso corporal e objetos do quotidiano, pode criar rotinas de treino eficazes para fortalecer os músculos de todo o corpo.

 

Os 2 exercícios para as pernas e os glúteos

 

Os agachamentos são um excelente exercício para fortalecer os músculos das pernas e dos glúteos. Para fazer agachamentos, mantenha-se em pé com os pés afastados à largura dos ombros e dobre os joelhos para descer para a posição de agachamento. Certifique-se de que os seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés e mantenha as costas direitas. Pode aumentar a dificuldade segurando uma garrafa de água ou fazendo saltos no final do movimento.

As passadas são outro excelente exercício para as pernas e os glúteos. Fique em pé com os pés afastados à largura dos ombros e dê um grande passo à frente com uma perna. Dobre os dois joelhos para descer para a posição de agachamento e depois volte à posição inicial. Repita o exercício com a outra perna.

Os 2 exercícios para os abdominais e os oblíquos

 

Os crunches são um exercício clássico para fortalecer os músculos abdominais. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Dobre os cotovelos e coloque as mãos atrás da cabeça, depois eleve ligeiramente a parte superior das costas do chão contraindo os músculos abdominais. Volte à posição inicial e repita o exercício.

Os twists russos são um excelente exercício para fortalecer os oblíquos. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os pés do chão e incline-se ligeiramente para trás para criar um ângulo de 45 graus. Rode o corpo para a direita e depois para a esquerda tocando o chão com as mãos. Repita o exercício alternando os lados.

Os 4 exercícios para os braços e os ombros

 

Os braços e os ombros são duas partes do corpo que sepodem facilmente treinar em casa sem equipamento.

As flexões são um exercício básico para os braços e os ombros que também envolvem os peitorais e os abdominais. Para as executar corretamente, coloque as mãos no chão à largura dos ombros, os pés juntos e esticados atrás de si. Baixe o corpo dobrando os cotovelos até que o seu peito toque o chão e depois empurre-se para cima esticando os braços.

Os mergulhos em cadeira têm como alvo principal os tríceps, mas também trabalham os ombros e os músculos do peito. Sente-se numa cadeira e coloque as mãos na beira com os dedos apontados para a frente. Levante-se da cadeira dobrando os cotovelos até que os seus braços estejam quase esticados, depois desça lentamente.

As elevações laterais com garrafas de água trabalham os ombros. Segure uma garrafa de água em cada mão e levante os braços para os lados até ficarem à altura dos ombros. Mantenha a posição durante alguns segundos e depois baixe os braços lentamente.

As flexões de bíceps com uma mochila para trabalhar os bíceps. Encha uma mochila com livros ou garrafas de água para aumentar a resistência. Segure a mochila pelas alças e dobre os cotovelos para levantar a mochila até aos ombros e depois baixe a mochila lentamente.

Ao incorporar estes exercícios simples na sua rotina de treino em casa, pode tonificar e fortalecer os seus braços e ombros sem precisar de equipamento de ginásio caro. Il est important de progredir gradualmente aumentando o número de repetições ou adicionando resistência para manter a dificuldade e continuar a ver resultados.